Consommé partout dans le monde depuis des millénaires, l’œuf a des qualités nutritionnelles exceptionnelles. Il est riche en protéines, peu calorique, facile à préparer et d’une utilisation ultra variée – sans parler du fait qu’il reste un produit encore très bon marché. Cependant pour beaucoup de monde l’œuf est accusé d’être à l’origine d’une augmentation du taux de cholestérol. Vrai ou faux ?
Dans ce premier article, d’une série de trois, je vous emmène faire le tri entre le bon et le mauvais gras et faire la chasse aux idées reçues pour vous aider à mieux manger.
Si tu es comme mon grand-oncle Didier, que tu as du cholestérol, lis cet article, c’est pour toi !
Didier, est mon grand-oncle. C’est un bon vivant ! On adore papoter cuisine et depuis peu alimentation et santé. Il y a quelques temps il a eu quelques ennuis et son médecin a brandi l’arme à coup sûr dévastatrice : Faites attention à votre alimentation, vous avez du cholestérol !
Ça fonctionne à tous les coups ! Didier c’est rendu au supermarché, a acheté de la margarine « anticholestérol », des yaourts à 0% ! Et il a aussi décidé de réduire drastiquement sa consommation d’œufs puisque dixit « ce n’est pas bon quand on a du cholestérol ! Et en plus cela se marie trop bien avec la mayonnaise ! »
Mais quelle est cette idée !?
Alors Didier, des œufs, il peut en manger ou pas ?
Ok, nous sommes d’accord l’œuf est riche en cholestérol et je vais même ajouter qu’il est riche en bon cholestérol. Deux œufs – soit environ 100g – apporte 398mg de bon cholestérol grâce au jaune d’œuf.
Bonne nouvelle ! À ce jour, aucun lien n’a été démontré entre l’augmentation du cholestérol alimentaire – comme celui des jaunes d’œufs – et le cholestérol présent dans notre sang.
Il faut savoir que depuis les années 60 le regard des scientifiques sur les œufs a bien changé, et il hésite encore. À l’époque, il était conseillé de consommer moins de 300mg de cholestérol par jour, c’est-à-dire moins de deux œufs par jour.
À partir des années 1990, la grande majorité des études suggèrent que la consommation d’un œuf par jour n’a pas d’impact sur le risque de maladie coronarienne ou d’accident vasculaire cérébral chez les personnes (hommes et femmes) en bonne santé.
Ce n’est qu’en 2015 que la limitation quotidienne de 300mg de cholestérol tombe.
L’aventure du pour ou contre n’est pourtant pas finie, puisque récemment une étude suédoise a montré qu’il ne faut pas consommer plus d’un œuf par jour, sept jours sur sept, car cela élève le risque d’insuffisance cardiaque chez les hommes.
En revanche, une autre étude menée en Grèce a montré qu’une consommation supérieure à cinq œufs par semaine n’augmente pas le risque de dyslipidémie lorsqu’elle est intégrée à une alimentation saine, riche en fibres, pauvre en graisses saturées et sans apport énergétique excessif.
C'est génial ! Didier peut manger des oeufs ! Oui, mais combien ?
Consommé partout dans le monde depuis des millénaires, l’œuf a des qualités nutritionnelles exceptionnelles. Il est riche en protéines – il contient les huit acides aminés essentiels à notre corps – en vitamines et oligo-éléments, il est peu calorique, facile à préparer et d’une utilisation ultra variée – sans parler du fait qu’il reste un produit encore très bon marché.
Nous sommes maintenant d’accord, le cholestérol provenant de l’alimentation n’est pas un problème en soi… Ce dont il faut se méfier, c’est de notre taux de cholestérol sanguin, qui est lui produit par notre foie, et ce dernier est dépendant de notre génétique propre et aussi des choix que l’on fera avec notre alimentation.
C’est-à-dire que la consommation d’œufs ne doit être limitée que quand notre alimentation est trop riche en sucres et graisses (ce qui ne devrait de toute façon pas être le cas…) et que l’on se sait à risque, notamment par tradition familiale.
Le nombre maximum d’œufs à consommer par jour est donc dépendant d’un nombre important de paramètres et il n’est pas si facile de placer une limite. D’ailleurs, l’American Heart Association ne donne plus de limite à sa consommation.
Pour mémoire deux œufs apporteront 13g de protéines, c’est-à-dire moins que 100g de bœuf (qui en apporte 17g), de poissons (20g) ou encore de poulet (30g).
Nous consommons en moyenne 11kg d’œufs par an (soit environs 220 œufs par an) contre 85,5 kg de viande. C’est dire s’il y a une marge de progression pour rééquilibrer notre consommation de protéines par les œufs plutôt que d’autres sources, comme la viande par exemple.
Selon les recommandations officielles de l’OMS notre alimentation devrait nous apporter 0,83g de protéines par kilo de poids. Je vous laisse calculer pour votre cas.
En alimentation ressourçante nous recommandons, comme pour toutes les protéines – animales ou végétales – de varier notre alimentation, et d’alterner les sources de jour en jour.
En profilage alimentaire la quantité de protéines peut varier de 5 à 20% de votre ration calorique quotidienne.
Tout cela, en plus, est à adapter en fonction de votre activité physique par exemple.
Alors dans tout cela, Didier tu retiens quoi ?
En tout premier lieu, qu’il est bon de consommer des œufs de façon raisonnable et intégrés dans des plats équilibrés et de qualité !
Et là on rentre dans le vif du sujet, OUI aux œufs de qualité !
Partout où nous faisons nos courses nous pouvons vérifier l’origine et la qualité des œufs que nous achetons.
Ce code est composé de trois éléments : Le premier chiffre indique le type d’élevage – les lettres qui suivent, le pays d’origine – les derniers chiffres, le site de production.
Ce qui nous donne 2 grandes catégories :
- La catégorie A qui correspond aux œufs frais. Ils ne sont ni lavés, ni nettoyés, ni avant ni après le classement ;
Ce sont les œufs frais (de moins de 28 jours) destinés aux consommateurs – ces œufs représentent 10% du marché global de l’œuf. En Belgique nous les retrouvons sous les codes suivants :
Code de type 2 BE 001 : Œufs de poules élevées « au sol » (bâtiment fermé). 9 poules par m2 avec une liberté de mouvement très relative à l’intérieur d’un hangar ainsi que d’un accès libre à un parcours couvert. Des perchoirs et des coins de ponte sont prévus.
Ces poules n’ont pas accès à la lumière du jour, elles vivent dans des hangars et sous lumière artificielle. Les œufs de ces poules représentent 59% des œufs achetés.
Code de type 1 BE 001 : Œufs de poules élevées « en plein air ». En journée, les poules ont accès à l’extérieur d’un bâtiment et disposent de 4 m2 de terrain par poule. Les œufs de ces poules représentent 29 % des œufs achetés.
Code de type 0 BE 001 : Œufs de poules élevées en agriculture biologique. C’est un système de plein air avec des densités moindres en bâtiment (6 poules par m2), et 4 m2 par poule à l’extérieur. Les poules reçoivent une alimentation biologique.
- La catégorie B correspond aux œufs ne présentant plus les caractéristiques des œufs de catégorie A. Ils sont livrés exclusivement à l’industrie alimentaire.
Code de type 3 BE 001 : Œufs de poules élevées en cage. C’est à dire en batterie. Ces œufs ne doivent plus vous être proposés en supermarché. En tout cas en Belgique. Il s’agit d’œufs en cage dite « aménagée », une poule dispose d’un espace à peine supérieur à une feuille A4 (750 cm2 d’espace utilisable), soit 13 poules par m2, un perchoir (trop bas) et un nid. Je vous laisse imaginer deux secondes une poule dans un espace de vie si restreint. Avez-vous vraiment envie de manger directement ou indirectement ces œufs ?
Pourtant ces œufs représentent 90% du marché global de l’œuf. Ce sont ceux que nous retrouvons chez les grossistes, entiers, en poudres, liquides, cuits ou en rouleaux.
Parce qu’effectivement ils sont encore présents dans les plats préparés, biscuits et gâteaux, les pâtes dites aux œufs “frais” et autres produits de l’agro-industrie.
Vous l’aurez compris, le choix bio est important.
C’est un choix éthique mais aussi nutritionnel.
Les poules pondeuses hors bio sont nourries avec des tourteaux de soja. Le tourteau de soja est obtenu par pressage à chaud de la graine de soja. Cette opération permet d’obtenir le tourteau de soja, qui sera ensuite deshuilé par pression mécanique puis par solvant.
De nombreux solvants peuvent être utilisés pour extraire l’huile : produits pétroliers, produits chlorés, alcools.
En choix alternatif, les codes 1 surtout s’ils sont agréés d’un label qualitatif comme le label rouge qui garantit une nourriture de qualité comme des graines de lin riches en oméga 3.
N’oubliez pas que ce que mange la poule, vous finissez par le manger également.
Et le top du top, pour ceux qui en ont l’opportunité et la place c’est d’avoir un poulailler dans son jardin ! Vous pourrez cumuler stratégie zéro déchet et œufs de très bonnes qualités !
Alors on dit OUI aux œufs dans des plats équilibrés !
Un ou deux œufs au petit déjeuner c’est excellent, accompagné de pain au levain, de beurre au lait cru, de saumon fumé par exemple ! Et pourquoi pas également une journée ou les protéines choisies ne sont que des œufs matin, midi, et soir !
Je vous laisse ! Je file manger des œufs sur le plat avec Didier ! La recette est juste ici ! C’est hyper gourmand, équilibré et ressourçant en choisissant les bons ingrédients !
BON APPETIT !
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