Si tout se passe bien, notre métabolisme régule de lui-même notre besoin en cholestérol. Si nous en mangeons beaucoup, il en fabrique moins et au contraire si notre alimentation n’en apporte pas assez, il en fabrique plus.
Parfois, notre métabolisme déraille et la machine s’emballe. Trop de cholestérol LDL est fabriqué. Il devient alors dangereux et augmente les risques d’accidents cardiovasculaires.
C’est quoi exactement le cholestérol ?
C’est quoi exactement le cholestérol ?
Le cholestérol est un type de graisse qui provient directement de notre alimentation, ou qui est fabriqué par notre organisme à partir de ce que nous mangeons.
Il est essentiel à notre organisme ! Il est le principal constituant de certains de nos tissus et de nos membranes internes. Il est le précurseur de l’acide biliaire, de la vitamine D, des hormones stéroïdes – notamment le cortisol – et de la vigueur de nos hormones sexuelles ! Le cholestérol a aussi des bons côtés !-)
Notre alimentation en apporte entre 300mg et 500mg, essentiellement par des produits d’origine animale, comme le beurre, la viande, les œufs.
En moyenne, nous avons besoin de 2000mg de cholestérol alors notre corps fabrique le reste à partir des sucres, d’autres graisses, ou des protéines que nous mangeons. C’est le foie et les intestins qui se chargent de cette fabrication.
Pour être tout à fait exact, il n’existe pas une, mais plusieurs formes de cholestérol. En effet, le cholestérol étant une graisse, il n’est pas soluble dans l’eau et a besoin d’un transporteur pour naviguer d’un organe à un autre via notre circulation sanguine et aller là où il est nécessaire.
Ce transporteur est une protéine – que l’on appelle apolipoprotéine ou apoprotéine – qui provient soit du foie, soit de l’intestin.
Ce duo – cholestérol/apoprotéine – est appelé lipoprotéine. Bien entendu comme dans n’importe quel couple, les lipoprotéines ont différentes formes, tailles, et compositions.
À ce jour plus de 11 familles de lipoprotéines ont été analysées. Elles sont classées selon leurs densités en 4 grandes familles, et leurs impacts santé n’est pas du tout le même.
- Les plus grosses lipoprotéines sont les Chylomicrons : elles transportent surtout les triglycérides (c’est-à-dire certains acides gras de notre alimentation). Elles sont fabriquées dans le système digestif, et sont sous l’influence directe de notre alimentation.
- Les VLDL, sont des lipoprotéines de très faible densité (VLVD pour very low density lipoprotein) ; elles sont fabriquées par le foie, et transportent du cholestérol et également des triglycérides vers les tissus.
- Les LDL, sont des lipoprotéines de faible densité (LDL pour Löw density lipoprotein). Il s’agit d’une VLDL débarrassée de ces acides gras. Les LDL sont alors particulièrement riches en cholestérol pur. C’est ce cholestérol qui est qualifié de mauvais. Son couple cholestérol/apoprotéine n’est pas assez dense et du cholestérol reste dans la circulation sanguine et s’accrochent à nos artères. A plus ou moins long terme, le flux sanguin ralentis et les vaisseaux sanguins concernés risquent de complétement s’obstruer.
- Les HDL, sont des lipoprotéines de haute densité (pour high density lipoprotein). Les particules de lipoprotéines HDL sont appelées « bon » cholestérol parce que certaines retirent le cholestérol en excès de la circulation sanguine et des parois des artères et les ramènent au foie pour être éliminées avec la bile.
Si tout se passe bien, notre métabolisme régule de lui-même notre besoin en cholestérol. Si nous en mangeons beaucoup, il en fabrique moins et au contraire si notre alimentation n’en apporte pas assez, il en fabrique plus.
Magique ? Mais parfois, notre métabolisme déraille et la machine s’emballe. Trop de cholestérol LDL (donc le « mauvais ») est fabriqué. Il devient alors dangereux et augmentent les risques d’accidents cardiovasculaires.
Surtout que l’excès de cholestérol LDL ne provoque aucun symptôme pendant des années. En l’absence de contrôle sanguin, cela peut donc passer inaperçue ! Pourtant, l’apport en oxygène et en nutriments des organes touchés diminue parfois considérablement, provoquant à la longue des symptômes graves : par exemple, l’angine de poitrine, une contraction des artères du cœur – ou plus soudain, comme un infarctus du myocarde.
Si ce sont les artères du cerveau qui sont atteintes, des paralysies, des vertiges ou des troubles du langage sont possibles, voire un AVC. Enfin, si les artères des jambes sont rétrécies, l’artérite provoque des crampes intermittentes du mollet pendant la marche. Des troubles de l’érection sont aussi observés.
Alors qu’au contraire, il est admis aujourd’hui qu’un niveau élevé de bon cholestérol – le HDL – est associé à un risque réduit d’accidents vasculaires cérébraux et d’infarctus, tandis qu’un taux de HDL faible est lié à une augmentation de ces risques.
Comment faire pour inverser la vapeur et rétablir l’équilibre ?
« Selon le Pr David Diamond de l’université de Floride, les personnes à risque de développer des maladies cardiovasculaires (hypercholestérolémie, surpoids, hypertendues, diabétiques) bénéficieraient plus d’un régime pauvre en glucides que d’un régime pauvre en graisses saturées. »*
Découvrir que l’on a trop de cholestérol est bien souvent un choc. Alors pourquoi donc est-ce que cela tombe sur l’un de nous ?
Le premier facteur risque est héréditaire. Il s’agit d’une maladie génétique : l’hypercholestérolémie familiale.
Elle est malheureusement souvent sous diagnostiquée. Cette maladie concerne pourtant un cas pour 300 ou 400 personnes, et les premiers signes peuvent apparaître chez les enfants dès 8 ans. Il peut être utile dans certaines circonstances d’effectuer un grand dépistage familial une fois qu’elle est diagnostiquée. Je vous conseille l’article de L’université de Louvain pour les plus curieux d’entre vous. Il est facile d’en discuter lors des réunions de famille, alors si le cholestérol est très présent dans la vôtre, n’hésitez surtout pas à en discuter avec votre médecin de famille.
Viennent ensuite les mauvaises habitudes alimentaires.
Votre médecin vous demandera en premier lieu de changer votre mode de vie et de revoir votre alimentation, avant de vous donner des médicaments. Attention, le premier réflexe est de réduire sa consommation de gras et ce n’est surtout pas la bonne stratégie.
Consommer de bons gras est essentiel pour notre métabolisme, notre énergie et notre bien-être.
Diminuer son apport en bon gras produit le plus souvent l’effet inverse recherché et n’est pas la solution miracle pour faire baisser son taux de mauvais cholestérol. Pour schématiser :
Manger moins gras/ou plus d’aliments allégés – entraîne le plus souvent un besoin physiologique de compenser en mangeant plus de glucides (qui sont le plus souvent raffinés) – qui finissent soir par perturber votre glycémie soit par se transformer en cholestérol…
Un déséquilibre alimentaire (manger trop …ou pas assez !) est également un facteur de risque pour votre santé métabolique. C’est-à-dire que vous risquez de voir apparaître les prémices d’une maladie dite de civilisation (maladie de foie gras, obésité, diabète…) qui est le résultat d’un déséquilibre des paramètres métaboliques causé par notre mode de vie occidental ce qui peut aussi entraîner des conséquences sur notre taux de cholestérol.
Manger moins gras n’est donc pas la solution. De nombreuses études indiquent que les personnes qui ont des niveaux bas de cholestérol présentent plus de risque de dépression et de suicide. Les acides gras et le cholestérol jouent un rôle fondamental pour notre cerveau et le fonctionnement de nos hormones, ce que nous verrons dans un prochain article.
N’oubliez pas que notre santé doit être vue de manière globale, il y a certes notre alimentation, mais aussi notre activité physique et le rôle de notre mindset, de notre capacité à gerer le stress ! Bref, un enjeu de tous les jours
La solution doit être vue de façon plus globale et plus conforme à vos besoins propres, votre style de vie et votre métabolisme
Pour stabiliser son cholestérol, la première règle alimentaire est surtout d’éviter les sucres cachés et les mauvais gras :
les acides gras transformés,
C’est-à-dire des acides gras naturels qui sont transformés pour des besoins industriels. Ces derniers sont produits lors des processus de transformation des graisses utilisés dans l’industrie agro-alimentaire. Le principal procédé à l’origine des acides gras trans est l’hydrogénation des huiles. Cette technologie permet aux industriels de solidifier les huiles végétales pour pouvoir plus facilement les utiliser dans les recettes des biscuits, viennoiseries et autres produits manufacturés sucrés ou salés.
Ce sont ces mauvais gras et l’excès de sucre qui sont transformés en mauvais cholestérol.
Nous venons de le voir, la première étape est de vous interroger sur votre alimentation.
Pour vous aider, je vous propose un petit exercice. Prenez une feuille de papier, posez au crayon quatre colonnes, pour quatre jours de la semaine. Vous pouvez aussi télécharger la fiche Auto diagnostic de mon alimentation. Puis, chaque jour notez en toute transparence tout ce que vous mangez et buvez. Pas de triche ! Vraiment tout !
Prenez ensuite trois Stabilos : par exemple vert, jaune, rose.
– Surlignez en vert les aliments bruts que vous cuisinez vous-même : fruits, légumes, les légumineuses, les huiles et corps gras que vous utilisez, les produits bruts comme la viande, le poisson, les œufs, le fromage, …
– Surlignez en jaune les glucides (pâtes/pain), les sucreries et desserts, les biscuits et gâteaux. Tous les plats qui contiennent du sucre ou édulcorants, mais aussi les pâtes, le pain, les pommes de terre, le riz….
– Surlignez en rose les aliments manufacturés, industriels, achetés préparés, comme les plats cuisinés, les chips, les sodas ….
Maintenant, prenez un peu de recul et contemplez votre œuvre ! Comment s’équilibrent vos couleurs ?
Trop de jaune et de rose ! Nous pouvons en parler lors d’un RDV offert. Je vous donnerai des pistes concrète sur vos choix alimentaires et comment faire évoluer votre assiette vers un meilleur bien-être.
Il va de soi que je n’ai pas l’intention de soigner des maladies. Votre médecin est là pour vous prescrire les médicaments qui vous conviendront, notamment des statines si votre taux de cholestérol l’exige.
Conjointement à un suivi médical, une réforme alimentaire bien menée conduit à une baisse de votre taux de cholestérol.
Votre médecin devrait en principe vous recommander de revoir en premier lieu votre alimentation avant de passer par une prescription médicale.
Tout dépendra du point de départ et du taux à attendre.
Le plus simple est de découvrir votre profil alimentaire, et d’apprendre à équilibrer votre assiette selon votre métabolisme : des recettes faciles intégrant des légumes, la juste dose de protéines et de glucides, des fruits et enfin ne pas oublier d’équilibrer vos apports en bons acides gras ! Ce que nous verrons dans un prochain article.
Puis des approches plus ciblées peuvent vous être proposées. En utilisant certains légumes et fruits plutôt que d’autres, certains oléagineux, des fibres naturelles.
Ce n’est qu’en dernière ressource que vous pourrez mettre en place un régime type PortfolioEatingPlan mis au point et testé cliniquement par des chercheurs de l’université de Toronto.
N’oubliez pas qu’en matière de prévention si un regard objectif sur votre alimentation est primordial, pratiquez une activité physique l’est tout autant.
Tu connais quelqu’un t’intéressé par cet article ? Partage l’information !
